
por Laura Sánchez
INTRODUCCIÓN
En una alimentación orientada o dirigida a gente con un nivel elevado de esfuerzo físico y deportistas, los requerimientos diarios de nutrientes son superiores a los de la media de la población, en especial de hidratos de carbono, combustible principal para la actividad física. Esto implica que se deben ingerir más alimentos a lo largo de todo el día, se debe comer más
porque hay mayor desgaste. Existen varios aspectos de gran relevancia en la forma de comer a diario, ya que repercuten directamente a la hora de disfrutar de energía y vitalidad suficiente para realizar las actividades físicas necesarias de forma satisfactoria. Estos se exponen a lo largo de esta
sección ofreciendo recomendaciones desde un punto de vista energético sobre qué alimentos seleccionar para que el cuerpo se sienta nutrido y equilibrado sin resentirse.
LO QUE NUESTRO CUERPO NECESITA: HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono o carbohidratos son la fuente de energía principal, tanto para alimentar los músculos como el cerebro, y se precisan en abundancia cuando el grado de esfuerzo físico se incrementa. Según la alimentación energética, los alimentos más ventajosos para utilizar diariamente,
varias veces al día, son los cereales integrales en grano. Porque éstos son naturales, son semillas de vida y por ser hidratos de carbono complejos, se descomponen lentamente en moléculas de glucosa que se van liberando poco a poco en el torrente sanguíneo proporcionando energía estable durante horas, empezando este proceso durante la masticación. Además contienen otros nutrientes necesarios en la metabolización de los carbohidratos (vitaminas del grupo B y minerales). También tonifican el sistema nervioso dando estabilidad emocional y mental. Hay una gran variedad de cereales, entre ellos arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, avena, cebada, amaranto, espelta, kamut. Aunque es recomendable utilizar una amplia variedad porque cada uno presenta características diferentes, aquellos que son más apropiados para una elevada actividad y que debemos incrementar su uso son: la avena, el arroz dulce glutinoso (base del mochi), la quinoa, el mijo y
el amaranto.
El aporte de hidratos de carbono se puede completar con una parte de frutas frescas, frutas secas y endulzantes naturales, como melaza de cereales. Estos alimentos proporcionan hidratos de carbono simples que se asimilan más rápidamente por el organismo, por lo que son magníficos entre comidas preferiblemente tras el esfuerzo para reponer energía en menos
GRASAS
Según la alimentación energética, los alimentos con alto contenido en grasas más recomendables en un uso diario son aquellos ricos en grasas insaturadas, beneficiosas para la salud. Estos son: aceites vegetales de primera presión en frío (oliva, sésamo, girasol), frutos secos sin sal, semillas, mantequillas de frutos secos y semillas (siempre diluídas). También el consumo de pescado azul y de aguacate proporcionan grasas de excelente calidad (2 o 3 veces a la semana). El aguacate lo combinaremos con un poco de pasta de umeboshi para moderar su naturaleza expansiva.
PROTEÍNAS
El organismo necesita las proteínas y en concreto todos los aminoácidos esenciales para formar y reparar músculos, no como suministro de energía.
Desde el prisma de la alimentación energética, el aporte de proteínas tendría que venir con predominancia de alimentos de origen vegetal tales como las legumbres, derivados de la soja (tofu, tempeh, también natto) y el seitán. Estos alimentos tienen una energía más moderada, digestión más fácil y presencia de menos toxinas, lo cual supone un desgaste de energía inferior para el cuerpo cuando los procesa. Dentro de éstos, resulta muy apropiado para las personas con alto nivel de actividad los que son más densos como el seitán o el tempeh, por lo que se recomienda incrementar su uso en las comidas principales. Aunque no es necesario, también es recomendable el consumo de pescado dos o tres veces por semana (dando prioridad al pescado azul que contiene grasas saludables) y algún huevo, proteínas más densas, sobre todo en el caso de los hombres y siempre por la mañana o en la hora de la
comida, por la noche son más difíciles de digerir y pueden entorpecer el proceso de reparación del organismo durante el sueño.
Las proteínas vegetales, aunque unas tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales y otras menos cualquiera combinada en la misma comida con cereal integral proporciona todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y, por tanto, se transforma en una proteína completa. Como fuentes secundarias y complementarias de proteínas están los frutos secos, las semillas y las algas.
VITAMINAS Y MINERALES
Estos nutrientes no aportan energía y combustible para los músculos pero son imprescindibles para el correcto metabolismo del resto de nutrientes y adecuado funcionamiento del organismo. Todas las vitaminas y minerales son importantes, sin embargo, en el caso de una alimentación adecuada a personas con alto nivel de actividad se requiere prestar especial atención a varios de ellos. Vitaminas del grupo B.- Son necesarias para la correcta metabolización de los carbohidratos. Una deficiencia de éstas produce una disminución en el nivel de energía al no poder aprovechar todos los carbohidratos que se consuman. Están presentes de forma abundante en los cereales integrales en grano, legumbres, verduras. Hierro.- Este mineral es requerido para la formación de la hemoglobina que transporta el oxígeno al músculo para realizar la combustión. Utiliza en tu alimentación a diario: algas, semillas de calabaza, verdura de hoja verde, legumbres que proporcionan este mineral. Calcio.- El calcio desempeña un papel esencial en las contracciones musculares. En alimentación energética se recomienda incluir en la dieta diaria los siguientes alimentos: algas, almendras, semillas de sésamo, verduras de hoja verde. Que proporcionan cantidades abundantes de calcio. No es necesario el consumo de alimentos lácteos para cubrir
necesidades de calcio. Sodio.- Bebidas que contengan sodio y tentempiés salados serían muy beneficiosos para éstos durante la práctica de la actividad. Un tentempié apropiado sería semillas variadas espolvoreadas con salsa de soja de buena calidad, o trocitos de mochi con copos de nori por encima. Además, se recomienda consumir mayores cantidades de alimentos que contengan sodio: sal marina sin refinar en cocción, salsa de soja y miso como condimentos, algas, frutos secos con sal, semillas espolvoreadas con salsa de soja, ciruela de umeboshi. Potasio.- Un desequilibrio electrolítico, por ejemplo, una carencia de potasio, puede desempeñar un papel importante en los calambres musculares. Sin embargo, es improbable que surja una deficiencia de potasio si nuestra alimentación contiene gran cantidad de alimentos como: cereales integrales en grano, legumbres, algas, verduras, y algunas frutas frescas. Magnesio.- Igual que los músculos necesitan calcio para contraerse, también necesitan magnesio para relajarse. Este mineral ayuda a reducir los calambres que aparecen por la noche. Se recomienda el consumo diario de alimentos como: algas, verduras de hoja verde, cereales
integrales y sus derivados, leguminosas, semillas. Zinc.- Una actividad física elevada conlleva un mayor consumo de este mineral. Un bajo nivel de zinc afecta al rendimiento disminuyendo la fuerza muscular y la resistencia. Para mantener niveles adecuados se recomienda el consumo diario de alimentos como: algas, cereales integrales en grano, semillas de calabaza y sésamo, nueces, legumbres. En líneas generales, los alimentos más adecuados y por ello imprescindibles dentro de la alimentación energética como aporte principal de minerales son las algas marinas. En cuanto a las vitaminas, variedad de verduras de hoja verde cocinadas ligeramente y también crudas: repollo, brócoli, berros, rúcula, apio, hojas de rabanito, hojas de nabo, parte verde del puerro, etc…
ALIMENTOS QUE DESMINERALIZAN (consumo frecuente)
Azúcar y alimentos refinados como harinas.
Leche de vaca y derivados (yogures, nata, mantequilla,….)
Leche de soja y derivados (yogures, tofu crudo,…)
Vinagres y alcohol.
Verduras solanáceas (tomate, pimiento, berenjena y patata)
Estimulantes (café, té, chocolate,…)
Refrescos, bebidas azucaradas.
Snacks con azúcar, con chocolate, con fructosa, con glucosa.
Carne y embutidos
EQUILIBRIO HÍDRICO
Resulta importantísimo iniciar la actividad física con un buen estado de hidratación. Durante el esfuerzo físico se suda para eliminar el exceso de calor corporal producido, por lo que beber en el transcurso de la actividad es conveniente, si ésta lo permite. A través del sudor no sólo se pierde agua, si no también electrólitos, sales minerales.
Desde el punto de vista de alimentación energética, en primer lugar está seguir una dieta diaria rica en alimentos con alto contenido en agua: cereales integrales cocidos, legumbres cocidas, verduras, frutas frescas, también cremas y sopas. En segundo lugar, ingerir líquidos bebiendo agua, infusiones (té kukicha, tomillo, romero, regaliz) y bebidas vegetales.
Se propone realizar bebidas restauradoras caseras hipotónicas (con pocas sustancias disueltas). Lo más sencillo es por cada litro de agua, media cucharadita de sal marina sin refinar, el zumo de medio limón y una cucharadita de melaza de cereales. Vigilar el consumo de sal cruda porque tiene una gran capacidad de retener líquidos y boquear los riñones. Lo más eficaz, té kukicha con ciruela de umeboshi (1 c.p. de umeboshi por 1l de té) y una cucharadita de melaza de cereales, es una bebida muy alcalinizante.
LAS DIFERENTES COMIDAS DEL DÍA
Si en la alimentación de cualquier persona no es recomendable saltarse ninguna comida, en el caso de personas con un grado de esfuerzo físico importante el saltarse alguna comida va en detrimento de su rendimiento y resolución de las tareas físicas que necesita desempeñar. Se hace un repaso de las comidas principales y de sus características para que sean adecuadas.
DESAYUNO
Empezar el día con un desayuno nutritivo y energizante es indispensable para afrontar las actividades físicas diarias de una forma satisfactoria. El desayuno es la comida más importante del día para un alto rendimiento, ya que éste va a condicionar las ingestas del resto del día.
Algunas opciones:
Crema de cereales a base de cereales en grano, complementada con algunos frutos
secos y semillas (la mejor opción)
Pan de buena calidad ( con levadura madre) con mermeladas sin azúcar o mantequillas
de frutos secos diluídas con agua caliente hasta obtener una consistencia cremosa,
para poder esparcir sobre el pan (se preparan cada 3-4 días)
Leches vegetales de cereales o frutos secos sin azúcar (complemento)
Tendencia salada: pan con patés de leguminosas o pan con tomate y proteína vegetal
a la plancha, o pescado o una tortilla de vez en cuando…
Nota.- Se pueden combinar varias opciones en un mismo desayuno.
COMIDA
La comida del mediodía es la más importante después del desayuno. Todavía queda mucho día por delante y muchas actividades físicas que realizar que requieren del nivel máximo de energía. Por tanto, esta comida, además de ser rica en hidratos de carbono también necesita ser rica en todos los demás nutrientes:
Carbohidratos, en forma de cereales integrales (alrededor del 30% del plato)
Proteína vegetal o pescado principalmente (alrededor de un 35% del plato)
Mucha variedad de verduras frescas y estacionales
Minerales (en forma de algas)
Semillas y frutos secos
Productos fermentados, como encurtidos o pickles caseros.
CENA
Esta comida es ideal realizarla a una hora temprana para que así el organismo cuente con vitalidad para las últimas actividades del día y además tenga tiempo suficiente para realizar la digestión de todo lo ingerido antes de irse a la cama y disfrutar así de un sueño reparador durante la noche. Dependerá del día pero se recomienda hacer una comida como la de mediodía incluyendo algún puré o sopa.
TENTEMPIÉS
Tentempiés para antes de la actividad (hora previa) Debe incluir los siguientes componentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas de buena calidad, minerales, vitaminas. Se pueden completar con unos brotes de alfalfa o girasol, pickles
de zanahoria o lombarda, alguna hoja de rúcula que añaden algo más de fibra. También puede acompañarse con una infusión de tomillo, de romero o regaliz o té kukicha.
Algunas opciones de tentempiés para cualquier hora del día:
1 o 2 tostadas con mantequilla de frutos secos o semillas (rebajada con un poco de
agua), un puñadito de germinados y zanahoria rallada.
1 o 2 tostadas con paté de legumbres y zanahoria rallada.
Una sopa de miso con quinoa y un puñadito de semillas (sólo mañanas).
Un bocadillo de tofu ahumado con tiras de aguacate, espagueti de mar y germinados
de alfalfa.
Una porción de mochi espolvoreado con algas y semillas de sésamo.
Un cono de alga nori relleno de arroz integral con verduras.
Altamente recomendados para cuando el espacio de tiempo entre comidas sea mayor a cuatro horas.
Tentempiés para después de la actividad (siguiente media hora)
Debe incluir los siguientes componentes: hidratos de carbono simples (de rápida absorción), una pequeña parte de proteínas y grasas y también de sodio. Al utilizar alimentos naturales y ecológicos en la elaboración de estos tentempiés, éstos
proporcionan además otros nutrientes que nuestro cuerpo precisa como vitaminas y fibra.
Algunas opciones:
Una pieza de fruta o dos
Un zumo de manzana, remolacha y zanahoria y un puñado de semillas de girasol
espolvoreadas con salsa de soja.
Barritas energéticas con semillas, frutas secas, algún fruto seco, copos de algas y
melaza de cereales y copos inflados.
Un flan de plátano y coco con agar agar y bebida de frutos secos.
Bolitas de frutos secos o semillas con melaza.
Un puñado de frutas secas o frutos secos.
El hábito de emplear tentempiés a diario es muy útil para llegar a las comidas principales con
hambre moderada, lo cual ayuda a que no se deseen ni se ingieran alimentos poco
recomendables para nuestra salud, ricos en hidratos de carbono rápidos y grasas saturadas.
por Laura Sánchez
BIBLIOGRAFÍA
- La guía de nutrición deportiva.- Nancy Clark.
- El equilibrio a través de la alimentación.- Olga Cuevas.
- Guía de nutrición deportiva.- OrganicAthlete.
- Nutrición para deportistas de alto nivel.- Dan Benardot.
- Alimentación energética. Para el deporte y la actividad física: la dieta, los alimentos y
- los secretos para nutrirse de forma energética.- Gudrum Dalla Via
- La cocina natural y energética.- Montse Bradford