{"id":6585,"date":"2016-01-20T16:39:15","date_gmt":"2016-01-20T10:39:15","guid":{"rendered":"http:\/\/lamagdalenadeproust.com\/p=1342"},"modified":"2016-01-20T16:39:15","modified_gmt":"2016-01-20T10:39:15","slug":"guia-de-cocina-natural-para-la-alimentacion-de-deportistas-por-laura-sanchez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lamagdalenadeproust.com\/info\/guia-de-cocina-natural-para-la-alimentacion-de-deportistas-por-laura-sanchez\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda de cocina natural ECO para la alimentaci\u00f3n de deportistas"},"content":{"rendered":"

\"deportista\"<\/a><\/strong><\/p>\n

por Laura S\u00e1nchez<\/strong><\/p>\n

INTRODUCCI\u00d3N<\/strong>
\nEn una alimentaci\u00f3n orientada o dirigida a gente con un nivel elevado de esfuerzo f\u00edsico y\u00a0deportistas, los requerimientos diarios de nutrientes son superiores a los de la media de la\u00a0poblaci\u00f3n, en especial de hidratos de carbono, combustible principal para la actividad f\u00edsica.\u00a0Esto implica que se deben ingerir m\u00e1s alimentos a lo largo de todo el d\u00eda, se debe comer m\u00e1s
\nporque hay mayor desgaste.\u00a0Existen varios aspectos de gran relevancia en la forma de comer a diario, ya que repercuten\u00a0directamente a la hora de disfrutar de energ\u00eda y vitalidad suficiente para realizar las\u00a0actividades f\u00edsicas necesarias de forma satisfactoria. Estos se exponen a lo largo de esta
\nsecci\u00f3n ofreciendo recomendaciones desde un punto de vista energ\u00e9tico sobre qu\u00e9 alimentos\u00a0seleccionar para que el cuerpo se sienta nutrido y equilibrado sin resentirse.
\nLO QUE NUESTRO CUERPO NECESITA:\u00a0<\/strong>HIDRATOS DE CARBONO<\/strong>
\nLos hidratos de carbono o carbohidratos son la fuente de energ\u00eda principal, tanto para\u00a0alimentar los m\u00fasculos como el cerebro, y se precisan en abundancia cuando el grado de\u00a0esfuerzo f\u00edsico se incrementa.\u00a0Seg\u00fan la alimentaci\u00f3n energ\u00e9tica, los alimentos m\u00e1s ventajosos para utilizar diariamente,
\nvarias veces al d\u00eda, son los cereales integrales en grano. Porque \u00e9stos son naturales, son\u00a0semillas de vida y por ser hidratos de carbono complejos, se descomponen lentamente en\u00a0mol\u00e9culas de glucosa que se van liberando poco a poco en el torrente sangu\u00edneo\u00a0proporcionando energ\u00eda estable durante horas, empezando este proceso durante la\u00a0masticaci\u00f3n. Adem\u00e1s contienen otros nutrientes necesarios en la metabolizaci\u00f3n de los\u00a0carbohidratos (vitaminas del grupo B y minerales). Tambi\u00e9n tonifican el sistema nervioso\u00a0dando estabilidad emocional y mental. Hay una gran variedad de cereales, entre ellos arroz\u00a0integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, avena, cebada, amaranto, espelta, kamut. Aunque es\u00a0recomendable utilizar una amplia variedad porque cada uno presenta caracter\u00edsticas\u00a0diferentes, aquellos que son m\u00e1s apropiados para una elevada actividad y que debemos\u00a0incrementar su uso son: la avena, el arroz dulce glutinoso (base del mochi), la quinoa, el mijo y
\nel amaranto.
\nEl aporte de hidratos de carbono se puede completar con una parte de frutas frescas, frutas\u00a0secas y endulzantes naturales, como melaza de cereales. Estos alimentos proporcionan\u00a0hidratos de carbono simples que se asimilan m\u00e1s r\u00e1pidamente por el organismo, por lo que\u00a0son magn\u00edficos entre comidas preferiblemente tras el esfuerzo para reponer energ\u00eda en menos<\/p>\n

GRASAS<\/strong>
\nSeg\u00fan la alimentaci\u00f3n energ\u00e9tica, los alimentos con alto contenido en grasas m\u00e1s\u00a0recomendables en un uso diario son aquellos ricos en grasas insaturadas, beneficiosas para la\u00a0salud. Estos son: aceites vegetales de primera presi\u00f3n en fr\u00edo (oliva, s\u00e9samo, girasol), frutos\u00a0secos sin sal, semillas, mantequillas de frutos secos y semillas (siempre dilu\u00eddas). Tambi\u00e9n el\u00a0consumo de pescado azul y de aguacate proporcionan grasas de excelente calidad (2 o 3 veces\u00a0a la semana). El aguacate lo combinaremos con un poco de pasta de umeboshi para moderar\u00a0su naturaleza expansiva.
\nPROTE\u00cdNAS<\/strong>
\nEl organismo necesita las prote\u00ednas y en concreto todos los amino\u00e1cidos esenciales para\u00a0formar y reparar m\u00fasculos, no como suministro de energ\u00eda.
\nDesde el prisma de la alimentaci\u00f3n energ\u00e9tica, el aporte de prote\u00ednas tendr\u00eda que venir con\u00a0predominancia de alimentos de origen vegetal tales como las legumbres, derivados de la soja\u00a0(tofu, tempeh, tambi\u00e9n natto) y el seit\u00e1n. Estos alimentos tienen una energ\u00eda m\u00e1s moderada,\u00a0digesti\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil y presencia de menos toxinas, lo cual supone un desgaste de energ\u00eda\u00a0inferior para el cuerpo cuando los procesa. Dentro de \u00e9stos, resulta muy apropiado para las\u00a0personas con alto nivel de actividad los que son m\u00e1s densos como el seit\u00e1n o el tempeh, por lo\u00a0que se recomienda incrementar su uso en las comidas principales. Aunque no es necesario,\u00a0tambi\u00e9n es recomendable el consumo de pescado dos o tres veces por semana (dando\u00a0prioridad al pescado azul que contiene grasas saludables) y alg\u00fan huevo, prote\u00ednas m\u00e1s\u00a0densas, sobre todo en el caso de los hombres y siempre por la ma\u00f1ana o en la hora de la
\ncomida, por la noche son m\u00e1s dif\u00edciles de digerir y pueden entorpecer el proceso de reparaci\u00f3n\u00a0del organismo durante el sue\u00f1o.
\nLas prote\u00ednas vegetales, aunque unas tienen mayor cantidad de amino\u00e1cidos esenciales y otras\u00a0menos cualquiera combinada en la misma comida con cereal integral proporciona todos los\u00a0amino\u00e1cidos esenciales en cantidades adecuadas y, por tanto, se transforma en una prote\u00edna\u00a0completa.\u00a0Como fuentes secundarias y complementarias de prote\u00ednas est\u00e1n los frutos secos, las semillas\u00a0y las algas.
\nVITAMINAS Y MINERALES<\/strong>
\nEstos nutrientes no aportan energ\u00eda y combustible para los m\u00fasculos pero son\u00a0imprescindibles para el correcto metabolismo del resto de nutrientes y adecuado\u00a0funcionamiento del organismo.\u00a0Todas las vitaminas y minerales son importantes, sin embargo, en el caso de una alimentaci\u00f3n\u00a0adecuada a personas con alto nivel de actividad se requiere prestar especial atenci\u00f3n a varios\u00a0de ellos.\u00a0Vitaminas del grupo B.- Son necesarias para la correcta metabolizaci\u00f3n de los carbohidratos.\u00a0Una deficiencia de \u00e9stas produce una disminuci\u00f3n en el nivel de energ\u00eda al no poder\u00a0aprovechar todos los carbohidratos que se consuman. Est\u00e1n presentes de forma abundante en\u00a0los cereales integrales en grano, legumbres, verduras.\u00a0Hierro.- Este mineral es requerido para la formaci\u00f3n de la hemoglobina que transporta el\u00a0ox\u00edgeno al m\u00fasculo para realizar la combusti\u00f3n. Utiliza en tu alimentaci\u00f3n a diario: algas,\u00a0semillas de calabaza, verdura de hoja verde, legumbres que proporcionan este mineral.\u00a0Calcio.- El calcio desempe\u00f1a un papel esencial en las contracciones musculares. En\u00a0alimentaci\u00f3n energ\u00e9tica se recomienda incluir en la dieta diaria los siguientes alimentos: algas,\u00a0almendras, semillas de s\u00e9samo, verduras de hoja verde. Que proporcionan cantidades\u00a0abundantes de calcio. No es necesario el consumo de alimentos l\u00e1cteos para cubrir
\nnecesidades de calcio.\u00a0Sodio.- Bebidas que contengan sodio y tentempi\u00e9s salados ser\u00edan muy beneficiosos para \u00e9stos\u00a0durante la pr\u00e1ctica de la actividad. Un tentempi\u00e9 apropiado ser\u00eda semillas variadas\u00a0espolvoreadas con salsa de soja de buena calidad, o trocitos de mochi con copos de nori por\u00a0encima. Adem\u00e1s, se recomienda consumir mayores cantidades de alimentos que contengan\u00a0sodio: sal marina sin refinar en cocci\u00f3n, salsa de soja y miso como condimentos, algas, frutos\u00a0secos con sal, semillas espolvoreadas con salsa de soja, ciruela de umeboshi.\u00a0Potasio.- Un desequilibrio electrol\u00edtico, por ejemplo, una carencia de potasio, puede\u00a0desempe\u00f1ar un papel importante en los calambres musculares. Sin embargo, es improbable\u00a0que surja una deficiencia de potasio si nuestra alimentaci\u00f3n contiene gran cantidad de\u00a0alimentos como: cereales integrales en grano, legumbres, algas, verduras, y algunas frutas\u00a0frescas.\u00a0Magnesio.- Igual que los m\u00fasculos necesitan calcio para contraerse, tambi\u00e9n necesitan\u00a0magnesio para relajarse. Este mineral ayuda a reducir los calambres que aparecen por la noche.\u00a0Se recomienda el consumo diario de alimentos como: algas, verduras de hoja verde, cereales
\nintegrales y sus derivados, leguminosas, semillas.\u00a0Zinc.- Una actividad f\u00edsica elevada conlleva un mayor consumo de este mineral. Un bajo nivel\u00a0de zinc afecta al rendimiento disminuyendo la fuerza muscular y la resistencia. Para mantener\u00a0niveles adecuados se recomienda el consumo diario de alimentos como: algas, cereales\u00a0integrales en grano, semillas de calabaza y s\u00e9samo, nueces, legumbres.\u00a0En l\u00edneas generales, los alimentos m\u00e1s adecuados y por ello imprescindibles dentro de la\u00a0alimentaci\u00f3n energ\u00e9tica como aporte principal de minerales son las algas marinas.\u00a0En cuanto a las vitaminas, variedad de verduras de hoja verde cocinadas ligeramente y\u00a0tambi\u00e9n crudas: repollo, br\u00f3coli, berros, r\u00facula, apio, hojas de rabanito, hojas de nabo, parte\u00a0verde del puerro, etc…
\nALIMENTOS QUE DESMINERALIZAN (consumo frecuente)
\nAz\u00facar y alimentos refinados como harinas.
\nLeche de vaca y derivados (yogures, nata, mantequilla,….)
\nLeche de soja y derivados (yogures, tofu crudo,…)
\nVinagres y alcohol.
\nVerduras solan\u00e1ceas (tomate, pimiento, berenjena y patata)
\nEstimulantes (caf\u00e9, t\u00e9, chocolate,…)
\nRefrescos, bebidas azucaradas.
\nSnacks con az\u00facar, con chocolate, con fructosa, con glucosa.
\nCarne y embutidos
\nEQUILIBRIO H\u00cdDRICO<\/strong>
\nResulta important\u00edsimo iniciar la actividad f\u00edsica con un buen estado de hidrataci\u00f3n. Durante el esfuerzo f\u00edsico se suda para eliminar el exceso de calor corporal producido, por lo que beber en el transcurso de la actividad es conveniente, si \u00e9sta lo permite. A trav\u00e9s del sudor no s\u00f3lo se pierde agua, si no tambi\u00e9n electr\u00f3litos, sales minerales.<\/p>\n

Desde el punto de vista de alimentaci\u00f3n energ\u00e9tica, en primer lugar est\u00e1 seguir una dieta diaria rica en alimentos con alto contenido en agua: cereales integrales cocidos, legumbres cocidas, verduras, frutas frescas, tambi\u00e9n cremas y sopas. En segundo lugar, ingerir l\u00edquidos bebiendo agua, infusiones (t\u00e9 kukicha, tomillo, romero, regaliz) y bebidas vegetales.
\nSe propone realizar bebidas restauradoras caseras hipot\u00f3nicas (con pocas sustancias disueltas). Lo m\u00e1s sencillo es por cada litro de agua, media cucharadita de sal marina sin refinar, el zumo de medio lim\u00f3n y una cucharadita de melaza de cereales. Vigilar el consumo de sal cruda porque tiene una gran capacidad de retener l\u00edquidos y boquear los ri\u00f1ones. Lo m\u00e1s eficaz, t\u00e9 kukicha con ciruela de umeboshi (1 c.p. de umeboshi por 1l de t\u00e9) y una cucharadita de melaza de cereales, es una bebida muy alcalinizante.
\nLAS DIFERENTES COMIDAS DEL D\u00cdA<\/strong>
\nSi en la alimentaci\u00f3n de cualquier persona no es recomendable saltarse ninguna comida, en el caso de personas con un grado de esfuerzo f\u00edsico importante el saltarse alguna comida va en detrimento de su rendimiento y resoluci\u00f3n de las tareas f\u00edsicas que necesita desempe\u00f1ar. Se hace un repaso de las comidas principales y de sus caracter\u00edsticas para que sean adecuadas.
\nDESAYUNO<\/strong>
\nEmpezar el d\u00eda con un desayuno nutritivo y energizante es indispensable para afrontar las actividades f\u00edsicas diarias de una forma satisfactoria. El desayuno es la comida m\u00e1s importante del d\u00eda para un alto rendimiento, ya que \u00e9ste va a condicionar las ingestas del resto del d\u00eda.
\nAlgunas opciones:<\/strong>
\nCrema de cereales a base de cereales en grano, complementada con algunos frutos
\nsecos y semillas (la mejor opci\u00f3n)
\nPan de buena calidad ( con levadura madre) con mermeladas sin az\u00facar o mantequillas
\nde frutos secos dilu\u00eddas con agua caliente hasta obtener una consistencia cremosa,
\npara poder esparcir sobre el pan (se preparan cada 3-4 d\u00edas)
\nLeches vegetales de cereales o frutos secos sin az\u00facar (complemento)
\nTendencia salada: pan con pat\u00e9s de leguminosas o pan con tomate y prote\u00edna vegetal
\na la plancha, o pescado o una tortilla de vez en cuando…
\nNota.- Se pueden combinar varias opciones en un mismo desayuno.
\nCOMIDA<\/strong>
\nLa comida del mediod\u00eda es la m\u00e1s importante despu\u00e9s del desayuno. Todav\u00eda queda mucho d\u00eda por delante y muchas actividades f\u00edsicas que realizar que requieren del nivel m\u00e1ximo de energ\u00eda. Por tanto, esta comida, adem\u00e1s de ser rica en hidratos de carbono tambi\u00e9n necesita ser rica en todos los dem\u00e1s nutrientes:
\nCarbohidratos, en forma de cereales integrales (alrededor del 30% del plato)
\nProte\u00edna vegetal o pescado principalmente (alrededor de un 35% del plato)
\nMucha variedad de verduras frescas y estacionales
\nMinerales (en forma de algas)
\nSemillas y frutos secos
\nProductos fermentados, como encurtidos o pickles caseros.
\nCENA<\/strong>
\nEsta comida es ideal realizarla a una hora temprana para que as\u00ed el organismo cuente con vitalidad para las \u00faltimas actividades del d\u00eda y adem\u00e1s tenga tiempo suficiente para realizar la digesti\u00f3n de todo lo ingerido antes de irse a la cama y disfrutar as\u00ed de un sue\u00f1o reparador durante la noche. Depender\u00e1 del d\u00eda pero se recomienda hacer una comida como la de mediod\u00eda incluyendo alg\u00fan pur\u00e9 o sopa.
\nTENTEMPI\u00c9S<\/strong>
\nTentempi\u00e9s para antes de la actividad (hora previa) Debe incluir los siguientes componentes: hidratos de carbono, prote\u00ednas, grasas de buena calidad, minerales, vitaminas. Se pueden completar con unos brotes de alfalfa o girasol, pickles
\nde zanahoria o lombarda, alguna hoja de r\u00facula que a\u00f1aden algo m\u00e1s de fibra. Tambi\u00e9n puede acompa\u00f1arse con una infusi\u00f3n de tomillo, de romero o regaliz o t\u00e9 kukicha.
\nAlgunas opciones de tentempi\u00e9s para cualquier hora del d\u00eda:<\/strong>
\n1 o 2 tostadas con mantequilla de frutos secos o semillas (rebajada con un poco de
\nagua), un pu\u00f1adito de germinados y zanahoria rallada.
\n1 o 2 tostadas con pat\u00e9 de legumbres y zanahoria rallada.
\nUna sopa de miso con quinoa y un pu\u00f1adito de semillas (s\u00f3lo ma\u00f1anas).
\nUn bocadillo de tofu ahumado con tiras de aguacate, espagueti de mar y germinados
\nde alfalfa.
\nUna porci\u00f3n de mochi espolvoreado con algas y semillas de s\u00e9samo.
\nUn cono de alga nori relleno de arroz integral con verduras.
\nAltamente recomendados para cuando el espacio de tiempo entre comidas sea mayor a cuatro horas.
\nTentempi\u00e9s para despu\u00e9s de la actividad (siguiente media hora)<\/strong>
\nDebe incluir los siguientes componentes: hidratos de carbono simples (de r\u00e1pida absorci\u00f3n), una peque\u00f1a parte de prote\u00ednas y grasas y tambi\u00e9n de sodio. Al utilizar alimentos naturales y ecol\u00f3gicos en la elaboraci\u00f3n de estos tentempi\u00e9s, \u00e9stos
\nproporcionan adem\u00e1s otros nutrientes que nuestro cuerpo precisa como vitaminas y fibra.
\nAlgunas opciones:<\/strong>
\nUna pieza de fruta o dos
\nUn zumo de manzana, remolacha y zanahoria y un pu\u00f1ado de semillas de girasol
\nespolvoreadas con salsa de soja.
\nBarritas energ\u00e9ticas con semillas, frutas secas, alg\u00fan fruto seco, copos de algas y
\nmelaza de cereales y copos inflados.
\nUn flan de pl\u00e1tano y coco con agar agar y bebida de frutos secos.
\nBolitas de frutos secos o semillas con melaza.
\nUn pu\u00f1ado de frutas secas o frutos secos.
\nEl h\u00e1bito de emplear tentempi\u00e9s a diario es muy \u00fatil para llegar a las comidas principales con
\nhambre moderada, lo cual ayuda a que no se deseen ni se ingieran alimentos poco
\nrecomendables para nuestra salud, ricos en hidratos de carbono r\u00e1pidos y grasas saturadas.<\/p>\n

por Laura S\u00e1nchez<\/strong><\/p>\n

BIBLIOGRAF\u00cdA<\/strong><\/p>\n